，提升体能

对于忙碌的人，抽出时间锻炼可能很困难。龙8国际pt官网说：但如果你能在家做运动，而不必去健身房，那会

怎么样呢？这个 40 分钟的健身指南无需任何器械，可以燃烧脂肪、提升体能，同时又不占用太多时间。

### 热身（5 分钟）

* 原地慢跑：30 秒

* 高抬膝：30 秒

* 弓步

：30 秒 x 2（每侧 15 次）

* 侧身提膝：30 秒 x 2（每侧 15 次）

### 正式训练（30 分钟）

**每组 10-15 次，共 3 组。**

* **深蹲：**双脚与肩同宽站立，臀部向后推，仿佛要坐在椅子上。龙8国际pt官网说：保持胸部挺直，背部挺直。

* **俯卧撑：**双手与肩同宽撑在垫子上，身体呈一直线。

弯曲手臂，将胸部降低到地面，推回起始位置。如果太难，可改为膝盖俯卧撑。

* **平板支撑：**前臂和脚尖撑在地面上，身体保持一条直线。龙8国际唯一官网手游登录入口龙8国际pt官网说：收紧核心，保持 30-60 秒。

* **弓步跳：**向前迈一步，弯曲膝盖，呈弓步姿势。龙8娱乐龙8国际pt官网以为：向后跳回起始位置，立即向另一侧弓步。

* **登山者：**采取平板支撑姿势，双脚交替向胸部提膝。保持臀部低垂，核心收紧。

### 冷静（5 分钟）

* 静态拉伸：每组保持 30-60 秒。

* 腿筋拉伸：双脚与臀同宽站立，向前弯腰，双手触脚尖。

* 四头肌拉伸：站立，一只脚向后弯曲，用一只手抓住脚踝，将脚跟向臀部拉。

* 股四头肌拉伸：跪在地上，一只脚向后伸展，前脚掌贴地。向后倾斜，直到感觉到股四头肌拉

伸。

### 注意事项

* 开始前热身，结束后冷静，以防止受伤。

* 每个人都有不同的体能水平，根据需要调整运动次数和组数。

* 如果有任何身体状况，请在开始锻炼计划前咨询医生。

* 保持水分，锻炼期间每 15-20 分钟喝一份水。

* 休息充足，在锻炼组之间休息 30-60 秒。

* 专注于正确的姿势，以最大化锻炼效果。

这个 40 分钟的在家健身指南是一种有效的锻炼方式，无需任何器械，可以帮助你燃烧脂肪、提升体能。龙8国际pt官网说：每周进行 3-4 次，你很快就会看到积极的变化。